ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ELITE-MASTERS

 

 

Προπόνηση

Μια φορά ένας φίλος μου μου είπε: παω  μεχρι το Σούνιο και γυρίζω κάθε Κυριακη αλλα όταν ανεβαινω τον Υμηττο δεν "τραβαω" καθόλου.

Όταν λοιπον βγηκαμε μαζι μια βολτα ειδα ότι χρησιμοποιουσε εντελως λαθος γραναζια, με   βαρια  πατηματα στο ίσιωμα, πολύ  ελαφριά στην ανηφόρα, δεν  

είχε την "αίσθηση του καταλλήλου ρυθμού και γενικά αλλού "χάζευε" και αλλού "ξόδευε" δυναμεις.

Πρεπει να καταλαβουμε ότι κανοντας μονο  πολλα χιλιομετρα η λαμβανοντας μερος σε διαφορα brevet για "φορτωμα" δεν σημαινει ότι εχουμε και σωστα αποτελέσματα.

Η ποδηλασία είναι ένα δυσκολο αθλημα με πολλες επιμερους επιφορτίσεις του κεντρικού νευρικού μας συστήματος και χρειάζεται προσαρμογή στο μυικο, ψυχολογικό, στην διατροφή, στην  αναπαυση, στο stress κλπ.

 

Μιλωντας για elite-master ποδηλατες δεν πρεπει να ξεχναμε και τις άλλες δραστηριοτητες μας. Εργασια, οικογενειακες-κοινωνικες υποχρεωσεις που είναι ενταγμενες  μεσα στην υπολοιπη  ζωη μας και μας ξεχωριζουν από τους μικροτερους  σε ηλικια αθλητες που -ισως- εχουν περισσοτερο χρονο για προπονηση.

 

Θα πρεπει να θυμομαστε  ότι το ποδηλατο είναι το αθλημα των "Κυκλικων προσπαθειων". Τι σημαινει αυτό σε απλα λογια?

Τα περισσοτερα προπονητικα προγραμματα εχουν μια σταδιακη επιβαρυνση στην διαρκεια-ενταση-δυναμη-αντοχη-αναπαυση κλπ. Ξεκιναμε από μια μηδενικη βαση στο σημειο που βρισκομαστε τωρα και βαζουμε έναν στοχο. (Δεν εχει σημασια ποσο μικρος είναι ή ποσο μεγαλος στοχος) Σημασια εχει το σταδιο μηδεν.

Σταδιο (0):  αφού  κάνουμε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις (καρδιολογικές, παθολογικές, εξετάσεις   ιστορικών  παθήσεων κλπ)αν μπορούμε κάνουμε και ένα εργομετρικο τεστ για να γνωριζουμε τις "δυνατοτητες" μας.

Το επόμενο στάδιο είναι η αυξηση κατά 10% για τον επομενο μηνα σε ολους τους τομεις που προαναφεραμε (διαρκεια-ενταση-δυναμη-αντοχη). Η αναπαυση είναι σταθερη μεταβλητη (8 ωρο οπωσδηποτε). Πχ.ξεκιναμε Νοεμβριο το Προγραμμα μας με προπονησεις 40-50 χλμ κάθε φορα. Εννοειται οτι σαν αναγνωστες του περιοδικου εχετε διαβασει σε αλλα αρθρα για το σωστο πενταλαρισμα (70-110 στρ/λεπτο), σωστο μεγεθος ποδηλατου,σωστα ρουχα,προπονηση με γκρουπ κλπ. Το στροφαρισμα είναι ένα βασικό στάδιο της προετοιμασίας μας , που σημαίνει ότι στα πρώτα μας χιλιόμετρα αποφεύγουμε τα βαριά  πατήματα και προσπαθούμε να γυρίσουμε πάνω από 90 στρ/λεπτό.

 

Τον επόμενο μήνα  βάζουμε άλλο 10 % δηλαδη αποστασεις 50-70 χλμ με μεγαλυτερες εντασεις -στροφαρισμα-διαλλειματικες -σπριντακια κλπ στις σωστες εναλλαγες.Τον μεθεπομενο μηνα προσθέτουμς αλλα ενα 10 % δηλαδη αποστάσεις 60-80 χλμ κ.ο.κ.

Μετά από 5-6 μηνες εχουμε φτασει σε μια "φορμα Χ¨" .Αναλογα τον στοχο μας Αυξανουμε ή ελλατωνουμε ή κραταμε σταθερη την συχνοτητα των προπονησεων μας. Στόχος μας είναι να βρεθουμε σε κατασταση "φορμας " για ένα επιθυμητα μεγάλο χρονικο διαστημα.Οταν εκπληρωσουμε τον στοχο μας (τρεχουμε εναν μεγαλο αγωνα -μια Σπαρτακιαδα κλπ)ελλατωνουμε την προπονηση σταδιακα παλι οπως οταν αρχισαμε με φθινουσα πορεια και κλεινουμε τον "κυκλο".

 

Στάδιο( 1):   Την άλλη χρονιά ξαναρχίζουμε πάλι το ίδιο.(τις ιατρικές εξετάσεις θα πρέπει να τις κάνουμε κανονικά κάθε χρόνο αν έχουμε περάσει τα 40 έτη ηλικίας) .

Σημείωση: τα περσυνά  χιλιόμετρα  μετρούν προσθετικά  και το σταδιο μας είναι σταδιο 1 ή  2 ανάλογα την προσπάθεια που καταβάλαμε. Είναι στο χέρι μας να διατηρούμε πάντα ένα επίπεδο φόρμας που θέλουμε(φόρμα «Χ», ή φόρμα «Ψ» ή φόρμα «Ζ») βάζοντας πάντα ένα ελάχιστο όριο προπονήσεων ανά εβδομάδα που είναι τουλάχιστον 3 φορές/ εβδομάδα. 

Βέβαια   υπάρχουν βετεράνοι που κάνουν 5-6 μέρες /εβδομάδα προπόνηση  με καταπληκτικά αποτελέσματα.

Μετά από 3-4 χρονια αν εχετε κρατησει στατιστικα (χρονους-καρδιακες συχνοτητες -θεσεις τερματισμου κλπ)θα εχετε φτασει στο σημειο 5  ή 6 ή 10!  Σιγουρα δεν θα αναγνωριζετε τον εαυτο σας.

 

Όλα αυτά είναι πολύ θεωρητικα θα πει κάποιος: εγω κανω μια ωρα ποδηλατο κάθε φορα για να ευχαριστιεμαι και μου φτανει. Πολυ ωραια θα απαντησουμε όμως μεσα στην ωρα αυτή θα συστησουμε μια ενδυναμωση του σωματος με κοιλιακους,βαρακια, ραχιαιους ,χερια, ώμους ,πλάτη κλπ..    Αν δεν μπορούμε να κανουμε αυτές τις ασκήσεις ,δεν πρέπει να παραλείπουμε τις διατάσεις. Τον πρωτο μηνα κανουμε μια 1ωρα ποδηλατο Χ 3/εβδομαδα  και 3 ή 4 μισαωρα ασκησεις εδυναμωσης.Μετα αυξανοντας τις ωρες στο ποδηλατο, μειωνουμε αντιστοιχα τις ασκησεις ενδυναμωσης κ.ο.κ. Παρατήρηση :ο ποδηλάτης κατά ένα περίεργο τρόπο δεν είναι μόνο  «πόδια». Έχει χέρια που βοηθούν στον έλεγχο, μέση που βοηθά στην ανηφόρα ,κ.α. Εκτός από την αισθητική συμμετρία και ομοιομορφία,  πετυχαίνουμε και καλυτέρα αποτελέσματα με  σημεία υποστήριξης σε περίπτωση κόπωσης και υπερβάσης ορίων σε έναν αγώνα κλπ.

 

Αν κάτι συμβεί και  για κάποιο λόγω σπάσει η συνοχή ή σταματήσουμε την προπόνηση ή αλλάξαμε τρόπο και στυλ ζωής   τότε ξαναρχίζουμε από την αρχή απλά προσαρμόζουμε το χρονικό όριο προσαρμογής ανάλογα το χρόνο διακοπής. 

Π.χ.

Αν είμαστε στον 3ο μήνα προπόνησης και διακόψαμε για 2 εβδομάδες ,όταν ξανακαβαλήσουμε δεν κάνουμε το πρόγραμμα που κάναμε την περίοδο της διακοπής ,αλλά κάνουμε το πρόγραμμα που κάναμε 2 εβδομάδες πριν και ξανά αρχίζουμε από εκεί. Κατανοητό ότι είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανές και θυμόμαστε τον κανόνα «ότι αφήνεις ..σε αφήνει».Έτσι η απόδοση μας όσο ανεβαίνει με την σταδιακή προπόνηση τόσο πέφτει κιόλας με την ανάλογη διακοπή. 

 

 

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να καταλαβουμε ότι κάνοντας ποδηλατο με καποια σειρα(Κυκλικές προσπάθειες.)εχουμε καποιο μετρο και συγκρινουμε ,τεσταρουμε τον εαυτο μας και θετουμε ρεαλιστικους στοχους προσαρμοσμενους στο στυλ ζωης που κάνουμε ,αποφεύγουμε τραυματισμούς και κατά συνεπεία κάνουμε ποδήλατο για πολλά χρονιά ,δεν βαριόμαστε και έχουμε κίνητρο να ζούμε μια ποιοτικότερη και πιο υγιεινή ζωή. Μαθαίνουμε να ακούμε το σώμα μας να  γνωρίζουμε τα όρια μας μέχρι που φτάνουμε και τι μπορούμε να κάνουμε καλυτέρα.(Αν ζυγίζουμε 90 κιλά είναι σίγουρο ότι θα έχουμε πρόβλημα στην ανηφόρα και επικεντρώνουμε την προπόνηση μας σε περισσότερο επίπεδα κομμάτια με ένα παράλληλο πρόγραμμα δίαιτας ίσως αν είμαστε υπέρβαροι κλπ. Αν είμαστε 90 κιλά αλλά είναι φυσιολογικά με το σωματοτυπο  μας ..τότε καλυτέρα να κάνουμε προπόνηση για παρκέ!)

 

Επειδή  στον κάθε τομέα υπάρχει κάποιος ειδικός για να μας συμβουλέψει θα πρέπει και μείς οι ίδιοι πρώτα να ξέρουμε τι θέλουμε και τι θέλουμε να κάνουμε. Μπορούμε  να φτιάξουμε έναν πίνακα  που μας βοηθά να έχουμε καλύτερη παρακολούθηση.

 

ΒΛ. πίνακα  1

 

Σαν παλιός αθλητής και νυν Παλαίμαχος ή Βετεράνος αν προτιμάτε έχω δει πολλούς να κάνουν λάθη προπόνηση   με προγράμματα που ξεσήκωσαν από το Ιντερνετ, που δεν έχουν εφαρμογή σε elite-master αθλητές με αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση, κούραση  και μετεξέλιξη σε μακροχρόνιες παθήσεις.(Χονδροπαθειες, πόνοι στα γόνατα, πόνοι στην μέση, στο ισχίο κλπ).Αποτέλεσμα να κάνουμε 2-3 χρόνια ποδήλατο και μετά να πέφτουμε πάλι σε παλιούς τρόπους δραστηριότητας. τσιγάρα, ποτά, ξενύχτια ....αφού δεν μπορούμε να κάνουμε αυτό που αγαπάμε ...το ποδήλατο.

 

Ελπίζω να βοήθησα με απλά λόγια να σας μεταφέρω. τα όσα  έμαθα και όσα κατάλαβα όλα αυτά τα χρονιά που κάνω ποδήλατο και να σας κάνω να το αγαπήσετε πιο πολύ.

 

 

ΠΙΝΑΚΑΣ 1

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ   2006-2007
ΗΜΕΡ/ΝΙΑ	ΣΥΝ. ΧΡΟΝΟΣ	MTB	ROAD	ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ		μέση καρδιακή συχνότητα	Πατήματα
1/11/2006	2,3		55	Βάρκιζα		135	39Χ19,17,16,15
2/11/2006	2	20		Υμηττος(ανηφορικά μονοπάτια-ανάπτυξη τεχνικής)		120
5/11/2006	1		25	4Χ 200 μ σπριντ με 39Χ16 & 4Χ200 μ σπριντ με 39Χ15		142	39Χ19,17,16,15
9/11/2006	3		60	2Χ 5 λεπτά υψηλό τέμπο & 10 λεπτά μέτριο τέμπο σε ίσιωμα		147	53Χ16 Χ 17
ΣΥΝΟΛΑ ΜΗΝΑ	8,3	20	140
ΣΥΝΟΛΟ ΧΛΜ	160