Διατάσεις μετά την προπόνηση

Αλλο ένα άρθρο απο το ΜBike.

του Δημήτρη Κολομβάτσου

Η σημαντικότητα των διατάσεων για να διατηρήσουμε το κορμί μας ελαστικό και ευλύγιστο, αποφεύγοντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Όλοι μας γνωρίζουμε πως η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την εκγύμναση των μυών των ποδιών και το κάψιμο θερμίδων. Αυτό που αρκετοί από εμάς δεν γνωρίζουμε είναι η σημαντικότητα των διατάσεων για να διατηρήσουμε το κορμί μας ελαστικό και ευλύγιστο, αποφεύγοντας έτσι και τυχόν τραυματισμούς.

Η καλύτερη χρονική στιγμή για να κάνουμε διατάσεις είναι αμέσως μετά την άσκηση, όσο οι μύες μας είναι ακόμα ζεστοί. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον για 20 δευτερόλεπτα και μπορεί να φτάσει και το ένα λεπτό για να αποκτήσουν οι μύες μεγαλύτερη ευκαμψία. Επίσης, θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε κάθε διάταση από δύο έως τέσσερις φορές.

1. Διάταση για τετρακέφαλους σε όρθια θέση

Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίζοντάς το, πιάστε το με το αριστερό χέρι από τον αστράγαλο και φέρτε την φτέρνα να ακουμπήσει στον αριστερό σας γλουτό. Προσπαθήστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πολύ κοντά στο δεξί και ο κορμός σας να μην γέρνει προς τα εμπρός. Θα νιώσετε έντονο τράβηγμα στον αριστερό σας τετρακέφαλο. Πιάστε και με το δεξί σας χέρι τον αστράγαλο, σηκώστε το βλέμμα σας προς τον ουρανό και γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω αισθανθείτε και τον θώρακα σας να ανοίγει. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε ισορροπία, μπορείτε να στηρίζεστε με το δεξί σας χέρι σε έναν τοίχο. Μείνετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και για το άλλο σας πόδι.

2. Uttanasana (διάταση για τους δικέφαλους και τους γλουτούς)

Η στάση της όρθιας τσιμπίδας είναι τέλεια για την επιμήκυνση και αναζωογόνηση των νεύρων της σπονδυλικής στήλης και την διάταση των οπίσθιων μυών των ποδιών. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, για να μην επιβαρύνετε την μέση σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνέοντας γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός – διατηρώντας το μάκρος της σπονδυλική σας στήλης – προσπαθώντας να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο έδαφος, δίπλα από τα πέλματα. Εάν δεν έχετε μεγάλη ευλυγισία, μπορείτε να διατηρήσετε τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα. Απώτερος σκοπός είναι σε βάθος χρόνου να μπορέσετε να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο έδαφος – χωρίς λυγισμένα γόνατα – και να φέρετε το στήθος σας πολύ κοντά στους μηρούς. Θα νιώσετε πολύ έντονη την διάταση στους δικεφάλους και τους γλουτούς. Μείνετε στη σκυφτή θέση για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ελεύθερα.

3. Ustrasana (διάταση για τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς, τη πλάτη και του στήθους)

H στάση της καμήλας είναι εξαιρετική για τη διάταση της βουβωνικής χώρας, των μηρών και ολόκληρης της πλάτης, καθώς και των μυών του στήθους, των ώμων και του αυχένα. Στηριχτείτε με τα γόνατα στο έδαφος – διατηρώντας μια μικρή απόσταση μεταξύ τους – και με τα δάχτυλα των πελμάτων σας. Αν θέλετε να μπείτε πιο βαθιά στην διάταση, τοποθετήστε τα πέλματα σε θέση point. Φέρτε το κορμό σας σε όρθια θέση με τα χέρια στο πλάι και πάρτε βαθιά εισπνοή. Εκπνέοντας, γείρτε προς τα πίσω, λυγίζοντας την μέση και την πλάτη σας σε σχήμα τόξου, και τοποθετήστε μία-μία τις παλάμες στις φτέρνες. Στρίψτε τους βραχίονες προς τα έξω – χωρίς να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας – και αφήστε το κεφάλι σας να γείρει προς τα πίσω, χωρίς να σπάει ο λαιμός σας. Μείνετε στην θέση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.

4. Anjaneyasana (διάταση για τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τα ισχία)

Η στάση της ημισελήνου διατείνει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, την βουβωνική χώρα και τα ισχία. Αρχικά, σταθείτε στο έδαφος στην στάση της γάτας και εκπνέοντας μεταφέρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός – ανάμεσα από τα χέρια σας – και πατήστε το πιο μπροστά από τις παλάμες. Βυθιστείτε προς τα εμπρός, νιώθοντας ευχάριστη διάταση κατά μήκος του αριστερού μηρού και στη βουβωνική χώρα. Βεβαιωθείτε πως το δεξί σας γόνατο είναι στο ίδιο ύψος με τον δεξί σας αστράγαλο και δεν γέρνει προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια σας επάνω στο δεξί σας γόνατο, χαλαρώνοντας και τους ώμους σας. Καθώς αναπνέετε βαθιά, μεταφέρετε μαλακά όλο το βάρος του κορμού σας στα ισχία και βυθιστείτε ακόμα πιο πολύ. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας (και το βλέμμα σας) προς τα επάνω, δίπλα από τα αυτιά, καμπυλώνοντας ελαφρώς και την μέση. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε την διαδικασία και για το άλλο σας πόδι.

5. Sucirandhrasana (διάταση για γλουτούς και ισχία)

Η στάση «μάτι της βελόνας» είναι εξαιρετική για την διάταση των γλουτών και των ισχίων. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετείστε – κάνοντας flex στο πέλμα – τον δεξί σας αστράγαλο επάνω και λίγο πίσω από το αριστερό γόνατο. Πιάστε με τα δύο σας χέρια τον αριστερό σας μηρό και σηκώστε από το έδαφος και το αριστερό σας πόδι. Σιγά-σιγά φέρτε το αριστερό σας πόδι – τραβώντας το με τα χέρια – προς το στήθος σας. Μπορείτε με τον δεξί σας αγκώνα να κοντράρετε τον δεξί σας μηρό, κάνοντας εντονότερη τη διάταση στον δεξί γλουτό. Μείνετε στην θέση που αντέχετε για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ελεύθερα. Επαναλάβετε και για το άλλο σας πόδι.

6. Athara Parivartanasana (διάταση για την οσφυίκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης)

Μία πολύ καλή διάταση που ελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τους ώμους και ανακουφίζει τη δυσφορία στην οσφυϊκή μοίρα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και φέρτε τα να ακουμπήσουν στο στήθος σας. Εισπνεύστε, και με την επόμενη εκπνοή γείρτε τα πόδια σας προς την αριστερή μεριά έως ότου ακουμπήσουν στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω κατά μήκος του δαπέδου, για να ανοίξετε τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στρέψτε το κεφάλι σας αντίθετα. Μπορείτε να μείνετε στην θέση, εισπνέοντας ελεύθερα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ή μπορείτε ακόμα να τεντώσετε τα πόδια σιγά-σιγά έως ότου ακουμπήσουν το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε τη διαδικασία και από την άλλη μεριά.